شانه و درد در حرکات پرس شانه

حرکت پرس شانه یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات سرشانه است، اما در بسیاری از افراد باعث درد یا ناراحتی در مفصل شانهمی‌شود.
این درد معمولاً نشانه‌ی ضعف، عدم تعادل عضلانی یا اشتباه در تکنیک است — نه لزوماً وجود آسیب جدی.

🔍 دلایل شایع درد شانه در پرس شانه:

1. گیر افتادگی شانه (Shoulder Impingement)
   وقتی استخوان آکرومیون به تاندون عضله سوپراسپیناتوس یا بورس فشار می‌آورد، درد جلوی شانه ایجاد می‌شود — مخصوصاً هنگام بالا بردن بازو بالای سر.
2. ضعف عضلات کتف و کمر (Scapular Stabilizers)
   وقتی کنترل حرکتی کتف ضعیف باشد، استخوان بازو در مسیر نادرست حرکت می‌کند و باعث اصطکاک در مفصل شانه می‌شود.
3. موقعیت نادرست بازو و آرنج
   اگر آرنج‌ها کاملاً در راستای شانه و عمود بر بدن باشند، فشار زیادی روی مفصل ایجاد می‌شود.
   بهتر است بازوها کمی جلوتر از خط بدن قرار بگیرند تا مسیر طبیعی‌تری برای مفصل ایجاد شود.
4. دامنه حرکتی بیش از حد یا کنترل‌نشده
   پایین آوردن بیش از حد هالتر یا دمبل باعث افزایش فشار روی تاندون‌های جلویی شانه می‌شود.

✅ راهکارها:

• قبل از تمرین، عضلات چرخاننده‌ی شانه (Rotator Cuff) و اسکاپولا را فعال‌سازی کنید.
• زاویه‌ی آرنج و مسیر حرکت را کمی مایل به جلو تنظیم کنید.
• از اجرای پرس شانه پشت گردن پرهیز کنید.
• اگر درد وجود دارد، موقتاً از حرکات جایگزین مثل Arnold Press یا Landmine Press استفاده کنید.
• در صورت تداوم درد، ارزیابی دقیق فیزیوتراپی ضروری است.

🧠 جمع‌بندی

درد در پرس شانه همیشه نشانه‌ی آسیب نیست،
اما علامت واضحی است که بدن از عدم تعادل، ضعف یا اجرای اشتباه خبر می‌دهد.
تکنیک درست، کنترل کتف و تعادل عضلانی کلید پیشگیری از درد شانه است.